Kiedyś tego nie rozumiałem, jednak z czasem, samoobserwacją i jeszcze paroma rzeczami oraz nieocenionej pomocy przyjaciół zaczynam rozumieć jedna rzecz — że, są pewne rzeczy, jakie mają wpływ na to jak wyglądamy, jak się czujemy i jak spada nasza waga.
Co wpływa na naszą wagę?
Siedem kluczowych czynników, które trzeba znać.
Waga ciała to temat, który dotyka niemal każdego z nas. Dla wielu osób to nie tylko kwestia estetyki, ale także zdrowia fizycznego i psychicznego. Choć często sprowadzamy przybieranie na wadze lub jej utratę do prostego równania „więcej kalorii niż spalamy = tycie”, rzeczywistość jest znacznie bardziej złożona. Na naszą wagę wpływa wiele czynników — zarówno biologicznych, jak i środowiskowych czy psychologicznych.
Podzieliłbym to na takie:
– woda
– aktywność fizyczna
– wiek
– metabolizm
– dieta
– alkohol
– stres
Woda – niedoceniany regulator masy ciała
Woda to podstawa życia, ale również kluczowy gracz w utrzymaniu zdrowej wagi. Nasz organizm składa się w ok. 60% z wody, a jej ilość wpływa zarówno na procesy metaboliczne, jak i na pozorne wahania wagi.
-Retencja wody: Często mylimy nagły wzrost masy ciała z przyrostem tłuszczu, tymczasem może to być efekt zatrzymania wody w organizmie. Do retencji wody dochodzi np. przy spożywaniu dużej ilości soli, u kobiet w czasie cyklu miesiączkowego, lub w wyniku stanów zapalnych.
-Nawodnienie a spalanie tłuszczu: Picie odpowiedniej ilości wody poprawia termogenezę (produkcję ciepła w ciele) i wspiera procesy metaboliczne. Odwodniony organizm działa wolniej, a spalanie kalorii staje się mniej efektywne.
-Mylenie pragnienia z głodem: Bardzo często sięgamy po jedzenie, myśląc, że jesteśmy głodni, a tak naprawdę potrzebujemy płynów. Wypicie szklanki wody przed posiłkiem może zmniejszyć apetyt i pomóc w kontroli porcji.
Brak ruchu – współczesna choroba cywilizacyjna
Siedzący tryb życia to jedna z głównych przyczyn nadwagi i otyłości na świecie. Nawet przy zdrowej diecie, niedobór ruchu może skutkować przybieraniem na wadze.
-Mniej spalanych kalorii: Brak aktywności fizycznej ogranicza zużycie energii. Gdy nie spalamy kalorii, nadwyżka zostaje magazynowana w postaci tłuszczu.
-Wpływ na masę mięśniową: Regularny ruch pomaga zachować lub zbudować masę mięśniową, która spala więcej kalorii niż tłuszcz nawet w stanie spoczynku. Bez ruchu tracimy mięśnie, a metabolizm zwalnia.
-Insulinooporność i cukrzyca typu 2: Brak aktywności sprzyja rozwojowi insulinooporności, która utrudnia odchudzanie i zwiększa odkładanie tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha.
Wiek – czas działa na niekorzyść metabolizmu
Wraz z wiekiem zmienia się nie tylko wygląd ciała, ale i jego funkcjonowanie.
-Spadek tempa metabolizmu: Około 30. roku życia metabolizm zaczyna stopniowo zwalniać. To naturalny proces związany z utratą masy mięśniowej i zmianami hormonalnymi.
-Więcej tłuszczu, mniej mięśni: Z wiekiem zwiększa się procentowa zawartość tłuszczu w ciele, nawet jeśli waga się nie zmienia.
-Zmiany hormonalne: U kobiet menopauza, u mężczyzn spadek poziomu testosteronu – oba procesy mają wpływ na dystrybucję tłuszczu i trudności w utrzymaniu wagi.
Nie oznacza to jednak, że po 40. czy 50. roku życia nie można schudnąć. Trzeba po prostu inaczej podejść do kwestii diety, ruchu i regeneracji.
Metabolizm – nie tylko geny mają znaczenie
Metabolizm to ogół procesów zachodzących w naszym ciele, które przekształcają jedzenie w energię. Często mówi się: „mam wolny metabolizm”, ale co to tak naprawdę znaczy?
-Czynniki wpływające na metabolizm: wiek, masa mięśniowa, geny, dieta, aktywność fizyczna, hormony, sen.
-Sposób jedzenia a metabolizm: Regularność posiłków, ich jakość, a nawet temperatura (np. pikantne jedzenie) mogą wpływać na tempo przemiany materii.
-Mit „uszkodzonego metabolizmu”: Wbrew powszechnej opinii, bardzo rzadko metabolizm „psuje się” trwale. Częściej spowalnia wskutek braku ruchu, niedosypiania lub przewlekłego stresu.
Dieta – paliwo, które może pomóc lub zaszkodzić
To, co i jak jemy, ma bezpośredni wpływ na naszą wagę. Jednak nie chodzi tylko o kalorie, ale także o jakość jedzenia.
-Kalorie vs jakość: 500 kcal z fast foodu a 500 kcal z pełnowartościowego posiłku (np. kaszy z warzywami i rybą) to dwie różne historie. Pierwsze danie szybko podniesie cukier i spowoduje głód, drugie – da sytość i wartości odżywcze.
-Diety ekstremalne: Restrykcyjne diety mogą prowadzić do efektu jo-jo, spowolnienia metabolizmu i problemów hormonalnych.
-Regularność i błonnik: Jedzenie bogate w błonnik (warzywa, owoce, pełne ziarna) reguluje apetyt, wspiera florę jelitową i pomaga utrzymać wagę w ryzach.
Alkohol – puste kalorie i hormon głodu
Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, jak dużym sabotażystą odchudzania potrafi być alkohol.
-Kaloryczność: Alkohol dostarcza aż 7 kcal na gram – więcej niż białko i prawie tyle, co tłuszcz. Piwo, wino czy drinki mogą zawierać setki kalorii, które nie dają uczucia sytości.
-Wpływ na metabolizm: Po spożyciu alkoholu organizm traktuje go jako toksynę, więc spala go w pierwszej kolejności, hamując spalanie tłuszczu.
-Zwiększony apetyt: Alkohol obniża samokontrolę i podnosi poziom greliny – hormonu głodu. To dlatego tak często po kilku drinkach sięgamy po niezdrowe przekąski.
Stres – niewidzialny wróg zdrowej wagi
Stres wpływa na wszystkie aspekty zdrowia, a jego rola w regulacji wagi jest często niedoceniana.
-Kortyzol – hormon stresu: Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, który sprzyja odkładaniu tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha.
-Zajadanie emocji: W stresie częściej sięgamy po słodycze, fast foody, jedzenie „na pocieszenie”. To nie jest głód fizyczny, lecz emocjonalny.
-Zaburzenia snu: Stres prowadzi do problemów ze snem, a brak snu rozregulowuje hormony głodu i sytości, co zwiększa apetyt i utrudnia kontrolę masy ciała.
Podsumowanie: wszystko jest połączone
Kontrola masy ciała to złożony proces, na który wpływa wiele czynników. Nie chodzi tylko o to, ile jemy i ile się ruszamy, ale również o to, jak działa nasz organizm, jakie mamy nawyki, jak śpimy, jak radzimy sobie ze stresem i co pijemy.
Najważniejsze to patrzeć na wagę jako na objaw wielu procesów zachodzących w naszym ciele – nie tylko efekt „lenistwa” czy „braku silnej woli”. Holistyczne podejście do zdrowia pozwala osiągnąć nie tylko wymarzoną sylwetkę, ale też dobre samopoczucie i trwałe rezultaty.